Spánek v průběhu let: Senioři
Jste v produktivním věku a do důchodu máte ještě daleko? Možná si odpíráte spánek v naději, že jako senioři si budete užívat odpočinku více než dost. Má to však háček. Přestože senioři mají času dost a nemusí vstávat do práce, jsou to často právě oni, kdo mají se spánkem největší problémy. Proč tomu tak je a jak můžete zlepšit svůj spánkový režim v důchodu?
Změna biologických hodin
Stárnutí je spojeno – často zcela přirozeně – s přibýváním zdravotních problémů. Ty mohou často vést ke snížení kvality života. U starších lidí se nejčastěji zkracuje průměrná délka spánku, ačkoli jejich potřeba spánku je podobná jako u produktivních dospělých, tj. 7 až 9 hodin.
Tyto problémy jsou obvykle reakcí na změny vnitřních biologických hodin. Za jejich správné „seřízení“ je zodpovědná část mozku, která se skládá asi z 20 tisíc buněk. Ty řídí naše cirkadiánní rytmy po dobu 24 hodin každý den a spolu s nimi i to, zda máme pocit hladu nebo ospalosti. Vědci tvrdí, že s přibývajícím věkem se funkčnost tohoto složitého systému narušuje.
Věděli jste, že?
Nejstarší obyvatelstvo se rovněž dělí na několik demografických podskupin. Lidé ve věku 65–74 let spadají do tzv. třetího věku. Pokud je Vám více než 75 let, spadáte do kategorie „čtvrtého věku“. Senioři starší 85 let se nazývají „nejstarší staří“ (z angličtiny oldest old).
Důchodci trpí lehkým spánkem
Stárnutí se však u různých lidí projevuje různě. Zatímco někteří mohou mít dobrý spánek i ve vyšším věku, jiní mohou mít problémy, jako je neustálé probouzení uprostřed noci nebo lehký a nekvalitní spánek. Odborníci se shodují, že častým problémem může být posun spánkového režimu. Důchodci často pociťují ospalost mnohem dříve, ale zároveň se budí v brzkých ranních hodinách. Často pociťují nutkání jít spát kolem sedmé nebo osmé hodiny večer, ale vstávají kolem čtvrté nebo páté hodiny ráno.
Senioři také často trpí přerušovaným spánkem, což souvisí především se změnami různých fází nočního odpočinku. Odborníci tomu také říkají „změna spánkové architektury“. U starších osob se prodlužuje zejména první fáze lehkého spánku, zatímco pozdější hluboké fáze jsou zkráceny. To je také příčinou častějšího probouzení a pocitu nedostatečného odpočinku během noci. To zcela logicky vede k ospalosti během dne.
Je to také důvod, proč se starší lidé hůře a déle vyrovnávají s tím, že jejich každodenní režim je narušen například cestováním nebo změnou prostředí.
Hlavní příčiny problémů se spánkem
Kvalita spánku je u všech lidí stejně ovlivněna aktuálním psychickým a fyzickým stavem. V případě seniorů mohou být nejčastějšími faktory deprese, úzkosti, ale také různá onemocnění. Starší lidé například trpí kardiovaskulárními komplikacemi, které ztěžují dýchání. Důvodem může být také cukrovka, gastroezofageální reflux, problémy s močovým měchýřem, které nutí člověka navštěvovat toaletu i v noci, nebo neurodegenerativní onemocnění, jako je demence, Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba. Pokud starší člověk chrápe při nočním odpočinku, může to být signálem spánkové apnoe, což je porucha spánku provázená zástavou dechu.
Některé poruchy spánku často způsobují nepohodlí nebo bolest, například artritida. Problémy však mohou být také důsledkem nebo spíše vedlejším účinkem léků. Některé léky vedou k denní ospalosti, což se následně projevuje potížemi s usínáním. Jiné (např. antidepresiva nebo kortikosteroidy) uměle udržují tělo v bdělém stavu, takže mohou způsobit nespavost.
Asi málokdo zná syndrom známý pod zkratkou PLMS, v minulosti nazývaný také myoklonus nocturnus. Jedná se o tzv. periodické pohyby končetin, které se objevují během spánku. Svou podstatou je podobný syndromu neklidných nohou. Syndrom PLMS se vyskytuje u více než 30 % osob starších 60 let. Příčiny nejsou zcela známy, ale odborníci předpokládají, že může jít o poruchy mozku, míchy nebo periferních svalů, případně o poruchu prokrvení končetin.
Světlo a vztahy
Problémy se spánkem u seniorů mohou mít často jednu překvapivou příčinu – nedostatek denního světla. Vědci se domnívají, že i to může vyvolat pokles hormonů, jako jsou melatonin nebo kortizol. Senioři jsou méně pohybliví než zdraví dospělí, a proto tráví více času v interiéru. Přitom stačí tak málo – pomoci babičce nebo dědečkovi na nohy nebo do invalidního vozíku a projít se s nimi na čerstvém vzduchu.
I postupná změna životního stylu může u starších lidí vyvolat poruchy spánkového rytmu. Když odejdou do důchodu, často se vytratí každodenní rutina a omezí se mezilidské kontakty. To často vede k sociální izolaci, pospávání během dne a celkové depresi.
Jak zlepšit spánkový režim?
Navzdory zdravotním problémům a úbytku energie se i důchodci mohou dobře vyspat. V mnoha případech stačí dodržovat spánkovou hygienu a zdravější životní styl.
Vsaďte na pravidelnost
Nastavení budíku na stejnou ranní hodinu by mělo patřit k povinným rituálům každého důchodce. Vzhledem k tomu, že tělo je ve stáří extrémně citlivé na jakékoli změny, nejvíce mu můžete pomoci pravidelností. Jděte spát ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou hodinu. Totéž platí pro stravování – stanovte si snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři na stejnou denní dobu. A nezapomeňte, že odpoledne a večer byste se měli zcela vyhnout kofeinu a alkoholu.
Zacvičte si
I starší lidé jsou vitálnější, pokud se stále hýbou. To samozřejmě neznamená, že musí podstupovat fyzicky náročná cvičení. Základem je však chůze, při níž si mohou pomáhat chodítkem nebo holemi pro nordic walking. Ačkoli se to na první pohled nezdá, důchodcům může prospět také jízda na kole – zatěžuje klouby ještě méně než chůze nebo běh. V neposlední řadě může seniorům k lepšímu spánku pomoci také jóga.
Tancujte
I starší lidé si mohou rádi „poskočit“. Pokud mají vše pod kontrolou, mohou si bez obav dopřát několik minut tance. Odborníci tvrdí, že tato forma „cvičení“ dokonce pomáhá udržovat koordinaci pohybů a potřebnou rovnováhu, čímž se snižuje riziko pádů a zranění.
Zdravě se stravujte
Senioři častěji trpí nedostatkem různých vitaminů, proto bychom neměli zapomínat na jejich doplňování, ideálně v co nejpřirozenější formě – vhodné jsou zejména potraviny s minimem masa a naopak s dostatkem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, které dobře regulují trávení a nezpůsobují zácpu či průjem.
Pryč s modrým světlem
Na silné modré světlo jsou citlivé nejen děti a dospělí, ale i starší lidé, proto by se rozhodně neměli dívat na televizi alespoň hodinu před spaním. Někteří odborníci dokonce doporučují, aby si v posteli nečetli ani knihu.
Dopřejte si koupel
Teplá sprcha pomůže zklidnit tělo a navodit pocit ospalosti. Samozřejmě i zde platí, že takové rituály je třeba provádět s ohledem na zdraví – lidé s nemocným srdcem nebo plícemi by rozhodně neměli volit dlouhodobé vysedávání v horké lázni.
Věnujte se záhradce
Pěstování nejrůznějších květin, zeleniny a ovoce přináší starším lidem další plody práce, takže kromě fyzické vitality jim tato činnost pomáhá i psychicky. Znamená to stanovit si celoroční plán péče o zeleň a zároveň trénovat jemnou motoriku.
Nezapomeňte na postel a celkové vybavení
Skutečnost, že je někdo starší, nijak nesnižuje jeho potřebu pohodlného prostředí pro spaní. Kromě pohodlné matrace, ideálně polohovatelné, je dobré vybavit lůžko potřebným povlečením a chrániči. Nepromokavý chránič matrace pomáhá řešit drobné nehody s během noci nebo problémy se zvýšeným pocením. Bavlněné chrániče matrací zase pomáhají vyrovnávat nerovnosti a zvyšují pocit tepla na lůžku.
Seniorům také dobře poslouží ortopedické polštáře a doplňky, které pomáhají uvolnit svaly a zmírnit bolest. Ve stáří je dobré spát ve zvýšené poloze, takže se určitě budou hodit další polštáře. U postele důchodce by měl být také koš s náhradními přikrývkami. Vzhledem k tomu, že tělo má zhoršený metabolismus a tenčí kůži, může starší člověk pociťovat větší chlad i v řádně vyhřáté místnosti.
Výběrem správné přikrývky můžete také zvýšit pohodlí při spánku. Měli byste se zaměřit na složení, úroveň hřejivosti a vaše celkové spánkové preference. Pokud máte problémy s alergiemi nebo astmatem, vyberte si typ přikrývky se stříbrnými vlákny, která přirozeně působí proti mikroorganismům a roztočům.
Kolem postele by neměly ležet žádné zbytečné předměty, o něž by senior mohl zakopnout. Noční stolek vybavte dotykovou lampičkou, dávkovačem léků a skleničkou na vodu, která může být v případě potřeby opatřena brčkem pro usnadnění pití. Vzhledem k tomu, že starší lidé trpí sušší pokožkou, mohou (zejména dámy) ocenit také krém na ruce s praktickou pumpičkou. Samozřejmě by neměl chybět telefon nebo papír s důležitými kontakty – pokud ovšem důchodce nemá možnost rychlé volby.
A protože noční „výlety“ na toaletu nemusí být výjimečné, je dobré vybavit ložnici i chodbu tlumeným bezpečnostním osvětlením. Jednak to seniorovi pomůže najít cestu ve tmě, jednak nebude muset rozsvěcet lampu nebo lustr a rušit svůj spánek.
- 27. září 2023
